Микробиота как тамагочи: чем её «кормить», чтобы чувствовать себя лучше 💚
23 апреля — День заботы о микробиоте. Звучит как сложная тема, но во многом она определяется повседневными привычками — тем, что мы едим и как живём.
Внутри нас — триллионы бактерий, которые помогают переваривать пищу, поддерживают иммунитет и даже влияют на настроение. Проще всего представить микробиоту как тамагочи: если «кормить» правильно — всё работает. Если нет — начинаются сбои.
Вместе со специалистами ВкусВилла разберёмся, как с ней подружиться.
Зачем вообще нужна микробиота
Микробиота — это не просто «бактерии в кишечнике». Она:
- помогает переваривать пищу, усваивать и вырабатывать питательные вещества;
- поддерживает иммунную систему, кстати, значительная часть иммунной системы связана именно с кишечником;
- взаимодействует с нервной системой через ось «кишечник — мозг»;
- защищает от патогенных микроорганизмов.
Она также участвует в синтезе витаминов группы B и K и влияет на выработку нейромедиаторов, включая серотонин. Поэтому её состояние может отражаться не только на пищеварении, но и на уровне энергии, настроении и даже пищевых привычках.
Как выглядит «здоровая» микробиота
Единой нормы не существует. Но есть важный ориентир — разнообразие. Чем больше разных микроорганизмов сосуществует в балансе, тем устойчивее работает система. При этом микробиота — это не разделение на «хорошие» и «плохие» бактерии, а сложная экосистема, где важен баланс.
Когда микробиота может давать сбой
Отношения между кишечником и микробиотой — это взаимовыгодные связи. Поэтому, если что-то идёт не так, чаще всего организм подаёт сигналы.
Газообразование, вздутие живота, диарея или запор, изжога, нарушения сна или хроническая усталость, изменения в психоэмоциональном состоянии, а также учащение эпизодов инфекционных заболеваний (простуд) могут говорить о том, что микробиота страдает.
Что влияет на состояние микробиоты
Есть несколько базовых факторов:
- питание;
- уровень стресса;
- сон;
- физическая активность.
Чем «кормить» микробиоту
1. Клетчатка — основа
Пищевые волокна — это основной источник питания для бактерий. Они содержатся в:
- овощах и фруктах;
- бобовых;
- цельнозерновых продуктах;
- орехах и семенах.
Ориентир для взрослого человека — около 25–35 г клетчатки в день.
👉 Простой лайфхак: 5 разных овощей и фруктов в день или 30 разных растительных продуктов в неделю.
Важно вводить такие продукты постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.
2. Ферментированные продукты
К ним относятся:
В процессе ферментации бактерии расщепляют продукт, поэтому питательные вещества из него легче усваиваются. Кроме того, образуются вещества — метабиотики, которые помогают поддерживать баланс микробиоты.
➡️ Все эти продукты заботливо собрали в одном месте — загляните в полезную для вашей микробиоты подборку.
Что может навредить
На баланс микробиоты негативно влияют:
- хронический стресс;
- недостаток сна;
- низкая физическая активность;
- избыток ультрапереработанных продуктов.
Также важный фактор — антибиотики. Они необходимы в ряде случаев, но воздействуют на организм системно, поэтому их применяют только по назначению.
А нужны ли пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут приносить пользу организму. Но в большинстве случаев здоровому человеку нет необходимости принимать их дополнительно. Гораздо эффективнее поддерживать микробиоту через питание, так как продукты содержат комплекс веществ, которые работают вместе.
Работают ли «детоксы»
Популярные «очистительные» практики не улучшают состояние микробиоты. Баланс формируется не за счёт краткосрочных ограничений, а за счёт регулярных привычек.
Главное, что стоит запомнить
Микробиота — это динамическая система, которая реагирует на повседневные решения. На неё нельзя повлиять одним действием, но можно постепенно улучшать её состояние за счёт:
- разнообразного рациона;
- продуктов с клетчаткой;
- ферментированных продуктов;
- нормального сна и уровня стресса.
В этом нет быстрых решений, но именно такая стратегия даёт устойчивый результат. Любите себя и свою микробиоту, она обязательно ответит вам взаимностью 💚
С теми, кто сделает заказ в приложении ВкусВилла впервые, делимся промокодом ДОСТАВКА. Он даёт скидку 200 рублей при заказе от 1000 рублей на первый онлайн-заказ. Доставка, кстати, быстрая, бесплатная и без минимальной суммы чека — подробности в оферте.
Листайте дальше, чтобы заглянуть в каталог ВкусВилла — и порадовать себя полезными для микробиоты продуктами с чистым составом.